医療法人 淳信会

クリニック コラム記事今日から始める!カラフル野菜でカンタン、美味しいエイジングケア

ホリスティキュア メディカル クリニック コラム記事 今日から始める!カラフル野菜でカンタン、美味しいエイジングケア

監修:日本循環器学会認定循環器専門医
医療法人 淳信会 理事長 Dr.
お肌のシミやシワ気になりますよね。年齢と共に低下する抗酸化力に増加する活性酸素、基礎化粧品や日焼け止めなど外側からのケアだけでは健康なお肌は作れません。 そこで抗酸化パワーを引き出す“カラフル野菜で簡単、美味しいエイジングケアをご紹介します。
今日から始める!カラフル野菜でカンタン、美味しいエイジングケア

シミやシワはどうしてできるの?

お肌の構造と働き

皮膚はおおまかに表皮、真皮、皮下脂肪の3層で構成され、水分の喪失や透過を防ぐ他、体温調節、細菌や化学的な刺激から守る。など生命を維持する為にとても重要な機能をもっています。 表皮の一番上にある角質層は、約0.02㎜ととっても薄い膜ですが、紫外線など外部の刺激や水分の蒸散を防ぐといった重要な役割を担っています。 健康なお肌の場合、表皮下部の基底層で生まれた細胞に押し上げられ、表皮表面の古い角質が剥がれ落ちる「ターンオーバー」が起こるのですが、紫外線や加齢によりターンオーバーが衰えると肌の表面だけでなく真皮層にあるコラーゲンやエラスチンといった線維芽細胞も弱っている状態になり、表皮下部の基底膜がゆがむことで肌表面にシワが現れます。 また、表皮の角質層が乱れた状態にあると紫外線や活性酸素など外的刺激によりメラノサイトからメラニンが大量発生しシミとなります。

活性酸素と酸化ストレス

生物は酸素を利用し生命活動を維持しています。 私たち人間は、呼吸によって体内に酸素を取り込み、その酸素を利用し、食物から取り入れた栄養素をエネルギーに変える「酸化」が常に起こっています。 呼吸から取り込んだ酸素の約2%が酸化力の高い活性酸素となると言われています。 「活性酸素」と聞くと悪いイメージをされる方もいるかもしれませんが、健康な状態であれば活性酸素は抗酸化物質とバランスよく存在し、細菌やウイルスをやっつける免疫機能や感染予防の重要な役割として働きます。しかし、抗酸化物質が年齢と共に低下することやストレス、添加物が多く含まれる加工食品の過剰摂取、タバコ、大気汚染などによって抗酸化物質とのバランスが崩れると活性酸素が、健康な細胞や遺伝子を傷つけ、サビつかせるといった酸化ストレスが起こります。 この酸化ストレスがシミやシワなど老化の要因となっているのです。

抗酸化とは

スーパーオキサイドジスムターゼ(SOD)やカタラーゼ(CAT)などの内因子である抗酸化酵素、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、大豆やお茶、ワインなどに含まれるポリフェノール類、トマトや鮭に含まれるカロテノイド類など外因子である抗酸化物質と沢山あり、それらの持つ抗酸化力は、活性酸素の産生を抑えるもの、活性酸素の酸化力を抑えるもの、活性酸素の受けたダメージを修復・再生するもの、など様々です。 酸化ストレスを予防する為には、酸化された物質の摂取や偏食、紫外線や大気汚染などを予防し、活性酸素を増やさないと同時に、日頃から適度な運動習慣や十分な睡眠、バランスの取れた食事で多種の抗酸化物質を取り入れることを意識して抗酸化力を保つ必要があります。

抗酸化物食材

様々な抗酸化物質を取り入れたい時には、お食事をカラフルにすることがおすすめです。

赤色の食材「 抗酸化物質」

赤い色の野菜には、色素成分で水に溶けにくく油に溶ける性質をもつカロテノイド類のβ-カロテン、リコピン、パプリカキサントフィルなどの抗酸化物質が多く含まれます。
  • 人参
  • かぼちゃ
  • トマト
  • 赤パプリカ

黄色の食材「抗酸化物質」

黄色の野菜には、色素成分であるカロテノイド類のルテイン、β-カロテンなどや油に溶けにくく水に溶ける水溶性のビタミンCなどの抗酸化物質が多く含まれます。
  • 黄パプリカ
  • 黄ズッキーニ
  • 黄プチトマト

紫色の食材「抗酸化物質」

紫色の野菜には、ポリフェノール類のアントシアニン、ベタシアニンなどの抗酸化物質が多く含まれます。
  • ビーツ
  • さつまいも
  • なす
  • 紫キャベツ
  • 赤玉ねぎ

毎日の食卓にちょっとプラス

赤玉ねぎのドレッシング

<材料>赤玉ねぎのみじん切り1個分、オリーブオイル100ml、酢30ml、塩小さじ1/2 <作り方のポイント> 赤玉ねぎは一般的な玉ねぎより辛み成分が少ないので、そのまま使用することもできますが、気になる場合は、水にさらしてしまうと栄養分が流れ出てしまうので、常温で1時間程度放置するのがおすすめです。

ピクルス

<材料>赤色、黄色、緑色のプチトマト、赤色、黄色のパプリカ、人参、大根、きゅうりなどお好みのカラフル野菜 ピクルス液 酢:水=1:1、砂糖液体の30%、塩液体の3% 鷹の爪、ローリエをお好みで <作り方のポイント> アントシアニンをもつ野菜は、酸に漬けると褐色の良い綺麗な赤色になるのでピクルスにはおすすめです。しかし、他の野菜と一緒に漬けると色を邪魔してしまうので、アントシアニン色素をもつ野菜同士で漬けると良いでしょう。

まとめ

アンチエイジングとしてカラフル野菜を紹介しました。1日3色以上の野菜摂取がおすすめですが、抗酸化物質はくだものやナッツ類など野菜以外にもいろいろなものに含まれていますので、 外食やコンビニエンスストアで何を食べるか迷ったときには”カラフル”なものを選ぶ。など是非、自分に合った方法で内側からのエイジングケアを実践してみてはいかかでしょう。